Le insalate sono i piatti prediletti da coloro che vogliono mangiare in modo più sano o cercano di perdere qualche chilo. Sono una grande fonte di nutrienti, soprattutto se sai come preparare i giusti tipi di verdure. In effetti, ciò che è noto come insalata è in realtà una varietà di verdure diverse che racchiudono un’intera gamma di vitamine e, naturalmente, hanno il loro gusto unico. La lattuga possiede un elevato potere saziante e fornisce solo 18 Kcal per 100 grammi.
In Italia, importante Paese orticolo, le coltivazioni di lattuga e insalata si estendono in varie zone e in diverse condizioni climatiche con una ricca scelta di varietà . Alcuni di questi tipi di lattuga non sono servite crude ma vanno cotte per preparare gustosi risotti, minestre, creme e vellutate.
La cottura dovrebbe comunque essere fatta rapidamente e con attenzione per evitare di alterare il gusto e la consistenza e perdere vitamine e sali minerali. Conoscere i vari tipi di lattuga consente di scegliere il giusto mix per creare la tua insalata perfetta. Se vuoi davvero soddisfare l’assunzione giornaliera raccomandata di insalate, scegli una bella ciotola di verdure giuste.
Le categorie di base di lattuga
A prescindere dalla varietà , dato l’alto contenuto di acqua (rappresenta più del 95% del peso), le lattughe in genere sono anche tra le più povere verdure in termini di valore nutrizionale, per questo sono ideali nelle diete perché rende sazi assumendo pochissime calorie. Per massimizzare i nutrienti, è possibile comunque aggiungere altri tipi di verdure.
Quasi tutti conoscono la lattuga iceberg, che è senza dubbio uno dei più apprezzati tipi di insalata. Ma quanti sanno citarne altre?
In realtà , tutti i tipi di lattuga derivano dalla specie botanica Lactuca sativa, da cui sono derivare le 4 le specie riconosciute e che a loro volta si diversificano in funzione delle diverse varietà commerciali.
Lactuta capitata
Comprende le varietà a Cappuccio, con grumoli rotondeggianti più o meno compatti e foglie lisce di colore chiaro e dalla consistenza croccante.
Lactuta longifolia
Ne fanno parte le cosiddette lattughe a coste alte, come l’insalata Romana, contraddistinta da foglie erette e allungate molto carnose, con cespo lungo e voluminoso.
Lactuta secalina
Include le varietà con foglie più o meno ondulate o arricciate sia di colore verde scuro che rossiccia, come la Gentilina
Lactuca acephala
Si tratta di un tipo da taglio, con foglie grandi di colore rosso-marrone che comprende varietà come il Lattughino, la Pasqualina, la Riccia.
Da queste prendono vita le varietà e le cultivar messe a coltura e vendute in Italia. La produzione di questo tipo di insalata lattuga è praticamente ininterrotta durante l’anno perché le specie sono così numerose che ogni stagione ha la sua varietà di lattuga.
Creare un’insalata nutriente
Conoscere il contenuto di nutrienti di diversi tipi di lattuga è la chiave per creare l’insalata più salutare. Assai povera di calorie, la lattuga è ricca di sali minerali (soprattutto potassio, calcio, fosforo, rame, magnesio, ferro e zinco) e di vitamine (soprattutto la A ma anche vitamine del gruppo K e C).
La regola di base è scegliere i tipi più scuri e verdi, optando per la “foglia aperta” o costoluta come la Romana. Sono ricche di antiossidanti e di sostanze nutritive che fanno bene a diversi apparati del nostro corpo.
Fibre
Il contenuto di fibre particolarmente digeribili sono alleate dell’apparato digerente, dove contribuiscono a svolgere azione prebiotica.
Antiossidanti
Il buon contenuto di antiossidanti e sali minerali sono favorevoli a tutto il corpo perché svolgono una funzione di supplemento
Basse calorie
Sono alleate della forma fisica, ideali per qualunque tipo di dieta ipocalorica.
Tipi di lattuga
Sul mercato italiano sono reperibili diversi tipi di lattuga, anche se molte varietà hanno per lo più carattere di produzione locale o regionale. Ma se ti sei annoiato di mangiare la tua solita insalata fatta di lattuga iceberg, lascia che sia una guida a presentarti altre varietà di lattuga che possono aggiungere un qualcosa di nuovo alla tua dieta.
Ora che sei consapevole che ci sono diverse varianti di lattuga disponibili, ecco una lista delle più popolari coltivate e vendute sul mercato italiano. Questi tipi di lattuga da piantare le puoi coltivare da te se hai un orto o un po’ di spazio sul terrazzo, oppure le trovi direttamente al supermercato o nei negozi e mercati di orticoltura.
1. Lattuga romana
È una specie di lattuga con costa carnosa e spessa, più rigida di altri tipi, che ha una consistenza croccante e un po’ di gusto amaro. Il colore si intensifica con l’avanzare dello sviluppo della foglia.
Le foglie esterne maggiormente sviluppate hanno un contenuto di clorofilla più elevato rispetto al cuore. È utilizzata sia a crudo nelle insalate (è la base della Caesar salad originale), sia cotta brasata o nella preparazione di minestre.
2. Lattuga riccia
Conosciuta impropriamente anche come cicoria o indivia riccia, appartiene al gruppo della lactuca acephala. Ha foglie arricciate che non si chiudono nemmeno a pieno sviluppo e un sapore amarognolo.
Viene sempre consumata cruda, meglio ancora se combinata con altre varietà di insalata, alle quali aggiunge un delicato tocco amarognolo e una certa ruvidezza, che potrebbe tuttavia risultare eccessivo quando viene consumata da sola.
3. Songino
È conosciuto anche come Valerianella, nonostante non ci sia un nesso con la nota pianta officinale. Si tratta di una lattuga dalle piccole foglie scure ma carnose e particolarmente saporite, riunite in una rosetta. Sono lunghe generalmente dai 3 ai 7 cm, anche se esistono varietà con foglie di maggiori dimensioni.
I benefici nutrizionali sono comuni a quelle delle altre varietà ma aspetto e consistenza la rendono ideale oltre che per le insalate anche per accompagnare diversi piatti, come le uova sode.
4. Lattuga Cappuccio
Simile nella conformazione all’Iceberg per la rosetta tondeggiante, la lattuga Cappuccio è coltivata tutto l’anno nelle varietà di insalata Trocadero, Regina di Maggio, Batavia bionda.
Le foglie sono grandi e carnose, lievemente croccanti ma morbide che si sposano bene in insalate accompagnate da altri tipi di vegetali.
5. Lattuga Iceberg
È una lattuga della stessa famiglia della cappuccio, con cui condivide la forma rotonda, ma ha foglie molto larghe, concave e rugose, di colore chiaro e dalla consistenza croccante.
Rappresenta il tipo di lattuga più utilizzato in cucina per le guarnizioni, e, dato che resiste anche al calore, è spesso utilizzata nella preparazione degli hamburger.
6. Lattughino
Comprende molte varietà di lattughe, tra i contadini è conosciuta come lattuga gentile o gentilina, ma le troviamo al supermercato come Lollo e Canasta. Questi tipi sono accomunati da alcune caratteristiche come il cespo più o meno aperto e le foglie ricce o ondulate.
L’insalata gentile si distingue per il suo colore, che va dal verde chiaro al rossiccio con foglia ondulata. La gentilina ha un cespo di forma leggermente allungata, aperto e voluminoso, di colore verde brillante e foglie leggermente increspate, con punte frastagliate, croccanti. È tipica da insalata ma deve essere consumata molto fresca per non perdere le caratteristiche della foglia.
La lattuga Lollo, nelle cultivar di Lollo bionda e Lollo rossa, è una lattuga molto arricciata, ricca di gusto e capace di conservarsi più a lungo delle altre. Il nome della cultivar indica anche il colore delle foglie, che va dal verde al rossiccio.
La Canasta ha un cespo dalle dimensioni medie. Oltre all’uso crudo è adatta per cotture alla griglia o appassite in forno.
7. Lattuga Trentina
Tra le cultivar del Lattughino una molto tipica è la Trentina varietà rustica di lattuga dal cespo di buone dimensioni, con foglia frastagliata‚ ottima per la qualità gustativa.
8. Pasqualina
Appartiene alle lattughe acefale, si raccoglie in primavera e ha foglie piccole e frastagliate. È una cultivar tipicamente primaverile, ecco perché si chiama così. Reperibile pochi mesi all’anno nei mercati locali.
9. Lattuga Salanova
Si tratta di una particolare varietà dal marchio registrato che dà origine a lattuga di due tipologie: a foglia frastagliata verde o rossa (lattuga Lollo rossa) o a cespi multifoglia a cappuccio.
Questo tipo di lattuga viene commercializzato per il mercato fresco come prodotto a cespo intero o come prodotto per la quarta gamma in buste a foglie singole. Tali lattughe sono caratterizzate dal fatto che con un unico taglio, il cespo si separa in tante foglie uguali.
Altri vegetali a foglia diversi dalla lattuga adatti alle insalate
Anche se non si tratta di varietà di lattuga, ci sono altre verdure da mangiare crude per l’insalata. Tra le tante si possono citare le seguenti.
Rucola
Non è una lattuga, ma un’altra pianta, la Eruca sativa. È originaria del Mediterraneo e viene normalmente aggiunta in diversi tipi di piatti, anche sulla pizza. Non è così amaro e invece ha un sapore piccante.
Indivia
Fa parte della famiglia della cicoria. Conosciuta anche come indivia belga e cicoria belga, è una gustosa aggiunta a molte insalate, grazie alla sfumatura dell’amarezza nel gusto.
Ha anche una forma unica, nota per il suo aspetto ovale e ha una consistenza piuttosto morbida, quasi satinata. Oltre ad essere un’ingrediente della tua insalata verde, la puoi utilizzare per piccoli antipasti, grazie alla sua forma simile a una spatola.
Scarola
È una pianta dalle foglie larghe e lisce, con bordi appena frastagliati, caratterizzata da una consistenza croccante e da una leggera tonalità amarognola. Non è una lattuga ma fa parte delle indivie. Viene consumata sia cruda che cotta.
Radicchio
Conosciuto anche come cicoria rossa, cicoria italiana rossa, cicoria di Chioggia e di Verona (dalla forma tondeggiante), radicchio trevigiano (dalla forma allungata), si distingue per il suo colore dal rosso molto intenso al viola. Ha un sapore amaro, ma una volta cotto (è ideale per la griglia), ha un sapore più dolce e il colore diventa marrone.
